Le sarrasin est-il FODMAP ? Grains, farine, soba : les portions

Oui, le sarrasin fait partie des aliments pauvres en FODMAP, à condition de rester dans une portion raisonnable. L’université Monash, qui a mis au point ce régime, a testé les grains et la farine de sarrasin et les range parmi les céréales pauvres en FODMAP. Le seul poids qu’elle publie en accès libre est de 135 g de grains cuits, soit 3/4 de tasse, par repas, et de 90 g de nouilles soba sèches.

Pour la farine, le kasha et les flocons, en revanche, nous n’avons trouvé aucun poids chiffré dans les publications de Monash en accès libre, et les chiffres qui circulent en ligne vont du simple au quintuple. Voici ce que disent les sources, forme par forme et avec leur date, puis comment garder galettes, crêpes et pain au sarrasin pendant la phase d’élimination.

Pourquoi le sarrasin passe-t-il en régime pauvre en FODMAP ?

Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte, mal absorbés dans l’intestin grêle, qui fermentent ensuite dans le côlon. Dans le blé, le seigle et l’orge, le FODMAP en cause est le fructane. D’après un article de la diététicienne Jane Varney publié par Monash en 2017, c’est la richesse en fructanes du blé, du seigle et de l’orge qui écarte pâtes, pain, biscuits et céréales du petit-déjeuner pendant la phase d’élimination.

Le sarrasin n’appartient pas à cette famille. Malgré son surnom de blé noir, c’est une pseudo-céréale, cousine de la rhubarbe, que nous présentons en détail dans notre article le sarrasin contient-il du gluten ?. Dans une liste publiée en août 2016, l’université Monash cite le sarrasin, en grains et en farine, parmi les céréales complètes qu’elle a testées et trouvées pauvres en FODMAP, à portion complète ou à demi-portion.

Cette précision compte : « pauvre en FODMAP » ne veut jamais dire « à volonté ». Monash précise elle-même que certaines céréales ne sont pauvres en FODMAP qu’à demi-portion, et renvoie à son application, qui fait foi, pour connaître les quantités. C’est pourquoi la question utile n’est pas seulement « le sarrasin est-il FODMAP ? », mais « combien, et sous quelle forme ? »

Grains, farine, soba : ce que publie l’université Monash

Nous avons relu les publications de l’université Monash en accès libre pour y chercher chaque forme de sarrasin. Le tableau rassemble ce que nous y avons trouvé, avec la date de chaque source. Les quantités indiquées sont des portions pauvres en FODMAP, pour un repas.

Forme de sarrasin	Ce que publie l’université Monash	Source et date
Grains décortiqués, cuits	3/4 de tasse, soit 135 g, en portion pauvre en FODMAP	Article sur les fibres, janvier 2021
Nouilles soba, sèches	1/3 de tasse, soit 90 g, en portion pauvre en FODMAP	Article sur les fibres, janvier 2021
Farine de sarrasin	Pauvre en FODMAP à portion complète ou à demi-portion, sans poids en grammes	Listes de 2016 et 2017
Kasha (grains grillés), flocons, galettes du commerce	Aucune donnée trouvée dans les publications en accès libre	Recherche du 19 octobre 2026

Les deux poids figurent dans un tableau publié en janvier 2021 par Jane Varney, consacré aux aliments pauvres en FODMAP qui apportent des fibres. Les 135 g de grains de sarrasin cuits y apportent 7 g de fibres, les 90 g de nouilles soba sèches en apportent 5 g. L’article part d’un constat : beaucoup d’aliments écartés pendant le régime sont aussi riches en fibres, et le sarrasin fait partie des solutions proposées pour en garder assez.

Les recettes de l’université donnent un autre repère, plus concret. Une salade de nouilles soba prévoit 100 g de soba crues pour 2 personnes, soit 50 g par part. Des tortillas au bœuf haché utilisent 65 g de grains de sarrasin secs pour 4 personnes, cuits 10 minutes dans l’eau, puis égouttés et rincés, pour remplacer les haricots secs, riches en FODMAP.

Pourquoi les portions ne concordent pas d’un site à l’autre

Pour les grains cuits, un site français spécialisé annonce une portion pauvre en FODMAP de 27 g seulement, modérée à 54 g et riche en fructanes au-delà, en citant un blog anglophone de recettes et ses propres enquêtes. Ce même blog attribue à Monash une portion de 2/3 de tasse de farine, environ 100 g. Un autre site donne 120 g de flocons de sarrasin cuits. Nous n’avons trouvé aucun de ces chiffres dans les publications de l’université.

L’écart entre 27 g et 135 g de grains cuits peut venir d’une mise à jour de l’application, plus récente que l’article de 2021, ou d’une différence entre les produits analysés. Faute de pouvoir le vérifier à la source, nous ne reprenons pas ces chiffres. Mon conseil : pendant l’élimination, commencez par une petite portion de grains cuits et augmentez progressivement si vous les tolérez bien. L’application officielle de Monash, qui fait foi, vous donnera la quantité à jour.

Une confusion fréquente brouille aussi les comparaisons : grains décortiqués, kasha et flocons ne sont pas le même produit. Le kasha est un sarrasin grillé, les flocons sont des grains aplatis, et rien dans les sources primaires que nous avons lues ne permet d’appliquer aux uns la portion mesurée sur les autres.

Sans gluten ne veut pas dire pauvre en FODMAP

Le sarrasin est souvent choisi parce qu’il est sans gluten. Or le gluten et les FODMAP sont deux choses différentes, rappelle un article de la diététicienne Dakota Rhys-Jones publié par Monash en octobre 2021 : le gluten est une protéine, les fructanes sont des glucides. Beaucoup d’aliments contiennent les deux, comme le pain de blé, mais pas tous.

Cette distinction a été testée. Dans un essai norvégien publié en 2018 dans la revue Gastroenterology, 59 personnes qui suivaient d’elles-mêmes un régime sans gluten, sans maladie cœliaque, ont reçu à l’aveugle des barres de muesli contenant du gluten, des fructanes ou un placebo. Les fructanes ont provoqué davantage de symptômes que le gluten : 24 participants ont eu leur score le plus élevé après les fructanes, contre 13 après le gluten et 22 après le placebo.

En pratique, un produit « sans gluten » au sarrasin n’est donc pas forcément adapté. La foire aux questions de Monash prévient que des aliments sans gluten peuvent contenir des ingrédients riches en FODMAP, comme l’oignon, la poire ou le miel. Pour les nouilles soba, on trouve en rayon des références 100 % sarrasin et d’autres faites de farine de sarrasin et de farine de blé : lisez la liste d’ingrédients, comme nous le rappelons dans notre article sur le sarrasin et le gluten.

Galettes, crêpes et pain : regarder la quantité de farine

Puisque Monash ne publie pas de poids pour la farine, la seule référence chiffrée reste sa recette de crêpes au sarrasin, créée pour le lancement de la version française de son application. Elle utilise 90 g de farine de sarrasin et 67,5 g de farine sans gluten pour 15 crêpes, avec du lait sans lactose. Le calcul donne environ 6 g de farine de sarrasin par crêpe.

Nos recettes en utilisent davantage par part, ce qui est normal pour un plat principal. Notre galette de sarrasin sans lait prévoit 250 g de farine pour 4 personnes, soit environ 62 g par part, et nos crêpes de sarrasin sans gluten ni lactose la même quantité. Nous ne pouvons pas dire si 62 g de farine restent pauvres en FODMAP, puisqu’aucun seuil n’est publié en accès libre : nous le disons tel quel.

Pendant l’élimination, une galette garnie de jambon, de fromage et d’œuf, la garniture que Monash suggère pour ses crêpes, reste une option raisonnable, à juger sur votre tolérance. Pour le pain, notre pain complet sans FODMAP associe 150 g de farine de sarrasin à 200 g de farine de riz complet pour 4 parts, ce qui réduit la part de sarrasin dans chaque tranche.

Au restaurant, la vigilance porte surtout sur la pâte. Demandez si la galette est 100 % sarrasin : une pâte qui contient de la farine de blé apporte à la fois du gluten et les fructanes du blé.

Ce que montre la table Ciqual sur le sarrasin

La table de composition Ciqual de l’ANSES ne mesure pas les FODMAP, mais elle aide à comparer les formes de sarrasin entre elles. Les valeurs ci-dessous sont données pour 100 g : grains crus, farine, et galette prête à garnir.

Sarrasin (table Ciqual 2020)	Protéines et fibres pour 100 g	Fer et magnésium pour 100 g
Sarrasin entier, cru	12,9 g de protéines, 7 g de fibres	2,2 mg de fer, 231 mg de magnésium
Farine de sarrasin	11,5 g de protéines, 4,2 g de fibres	2,5 mg de fer, 157 mg de magnésium
Galette de sarrasin nature, préemballée	5,95 g de protéines, 3,08 g de fibres	1,8 mg de fer, 86,9 mg de magnésium

Le grain entier apporte nettement plus de fibres que la farine : 7 g contre 4,2 g pour 100 g. Pendant un régime pauvre en FODMAP, où beaucoup d’aliments riches en fibres sont limités selon Monash, les grains de sarrasin cuits sont donc une source de fibres intéressante, ce que confirme le tableau de l’université. La galette du commerce, qui contient 59 g d’eau pour 100 g, est logiquement moins concentrée.

Composer un repas au sarrasin pendant l’élimination

La phase d’élimination dure quelques semaines, et le sarrasin peut y trouver une vraie place, en accompagnement comme en galette. Voici la méthode que je conseille pour l’intégrer sans y penser à chaque repas.

1. Choisissez des produits 100 % sarrasin, et vérifiez la liste d’ingrédients des nouilles soba et des pains : ni farine de blé, ni miel, ni oignon.
2. Pour les grains, partez d’une petite portion une fois cuits, et ne dépassez pas les 135 g publiés par Monash, même si vous les tolérez bien.
3. Pour les soba, comptez 50 g de nouilles sèches par personne, comme dans la salade de l’université, sans dépasser 90 g.
4. Associez le sarrasin à des aliments naturellement pauvres en FODMAP : œufs, viande, poisson, tofu ferme, carottes, courgettes, épinards.
5. Espacez vos repas et vos collations de 2 à 3 heures, comme le recommande Monash, pour que les FODMAP d’un repas ne s’ajoutent pas à ceux du suivant.

Ce dernier point renvoie à l’accumulation des FODMAP : selon l’université Monash, l’accumulation se juge sur un même repas, à condition de laisser 2 à 3 heures entre deux prises. Un bol de sarrasin et une galette dans la même assiette s’additionnent ; le même bol au déjeuner et une crêpe au goûter, beaucoup moins.

Pour varier les féculents, notre article le riz est-il FODMAP ? détaille l’autre grand allié de la phase d’élimination, et notre liste des aliments autorisés et à limiter en régime FODMAP situe le sarrasin parmi les autres céréales. Retrouvez aussi toutes nos recettes pauvres en FODMAP.

Lancez-vous avec une galette maison 100 % sarrasin et une garniture simple : c’est la forme dont vous maîtrisez le mieux les ingrédients, et la plus bretonne.