Lentilles et FODMAP : corail, vertes ou en conserve, quelles portions ?

Oui, les lentilles peuvent rester au menu d’une alimentation pauvre en FODMAP, à condition de choisir la forme et de peser la portion. Leurs FODMAP, surtout des galacto-oligosaccharides (GOS), passent en partie dans l’eau. C’est pourquoi l’université Monash, qui a mis au point ce régime, cite une demi-tasse de lentilles en conserve égouttées comme portion pauvre en FODMAP, contre 23 g seulement pour les lentilles vertes bouillies.

Pour les lentilles corail, en revanche, nous n’avons trouvé aucune portion chiffrée dans les publications de Monash en accès libre. Voici ce que disent les sources, forme par forme et avec leur date, puis comment garder un dahl ou une salade de lentilles au menu pendant la phase d’élimination.

Pourquoi les lentilles contiennent-elles des FODMAP ?

Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte, mal absorbés dans l’intestin grêle, qui fermentent ensuite dans le côlon. Dans les légumineuses, selon l’université Monash, le FODMAP principal est le GOS, pour galacto-oligosaccharides. Un article de la diététicienne Lyndal Collins précise que les légumineuses sont naturellement riches en oligosaccharides, les GOS mais aussi les fructanes, l’autre famille, celle du blé et de l’oignon.

Le corps humain ne fabrique aucune enzyme capable de couper les GOS, explique la diététicienne Jaci Barrett sur le blog de Monash. Ils traversent donc l’intestin sans être absorbés, puis les bactéries du côlon les fermentent. Chez la plupart des gens, c’est une digestion normale, avec un peu de gaz. En cas d’intestin irritable, l’université indique que cette fermentation peut provoquer ballonnements et inconfort.

Tout le monde ne réagit pas aux GOS. Dans une étude publiée en 2017 par l’équipe de Monash auprès de 31 personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, l’ajout de GOS à une alimentation pauvre en autres FODMAP a déclenché des symptômes chez environ deux participants sur trois. Un tiers n’y était donc pas sensible. C’est tout l’intérêt de la phase de réintroduction, qui teste votre propre tolérance.

Vertes, en conserve, corail : les portions publiées par Monash

Nous avons relu les publications de l’université Monash en accès libre pour y chercher chaque forme de lentille. Le tableau rassemble ce que nous y avons trouvé, avec la date de chaque source. Les quantités indiquées sont des portions pauvres en FODMAP, pour une prise.

Forme de lentille	Ce que publie l’université Monash	Source et date
Lentilles vertes bouillies	1/4 de tasse, soit 23 g, en portion pauvre en FODMAP	Article sur les fibres, janvier 2021
Lentilles en conserve, égouttées et rincées	1/2 tasse en portion pauvre en FODMAP, sans poids en grammes	Articles de 2015 et 2016, recette de tofu brouillé consultée le 16 octobre 2026
Lentilles corail	Aucune quantité ; citées dans une étude où leur eau de cuisson s’enrichit en oligosaccharides	Article sur la cuisson des légumineuses, janvier 2018
Légumineuses sèches cuites, en général	Rangées parmi les aliments les plus riches en FODMAP, avec l’oignon et la poire	Article sur l’accumulation des FODMAP, octobre 2016

Ces repères n’ont pas tous le même âge. La demi-tasse de lentilles en conserve vient d’articles de 2015 et de 2016 signés par la diététicienne Jane Varney ; une recette de tofu brouillé de l’université la reprend pour les lentilles brunes en boîte. Les 23 g de lentilles vertes bouillies figurent dans un tableau publié en janvier 2021. L’application officielle de Monash, mise à jour après chaque analyse, reste la référence.

Pour les lentilles corail, des chiffres circulent en ligne, 23 g sur un site, 50 g sur un autre, présentés comme tirés de l’application de Monash. Pour la conserve, un site canadien annonce un quart de tasse, environ 46 g, quand les articles de l’université parlent d’une demi-tasse. Ces écarts peuvent venir de mises à jour successives. Faute de pouvoir les vérifier à la source, nous ne les reprenons pas.

Pourquoi les lentilles en conserve passent mieux

Les GOS se dissolvent dans l’eau. D’après l’université Monash, une partie passe dans le liquide de la boîte ou dans l’eau de cuisson, et disparaît quand on égoutte et qu’on rince. C’est pour cette raison que les légumineuses en conserve, ou bouillies puis égouttées, sont en général moins riches en FODMAP.

La recherche de Monash le confirme. Dans une étude publiée en 2018 par Caroline Tuck et ses collègues, la mise en conserve et la conservation au vinaigre font partie des procédés qui réduisent le plus la teneur en FODMAP. Monash a aussi observé que l’eau dans laquelle bouillent des lentilles corail s’enrichit en oligosaccharides : égoutter les lentilles après cuisson est donc une piste que l’université conseille d’essayer chez soi.

Cuire plus longtemps ne suffit pas. Selon le résumé de cette étude publié par Monash, plus de 30 minutes de cuisson réduisent les FODMAP de 13 % seulement pour les lentilles, contre 32 % pour le haricot rouge, plus gros. La germination, parfois citée, n’a pas été testée sur les lentilles : l’essai de Monash de 2017 portait sur les pois chiches, les haricots rouges et les haricots mungo, et les pois chiches germés contenaient même un peu plus de FODMAP.

Corail ou vertes : ce que montre la table Ciqual

On lit souvent que les lentilles corail seraient permises et les vertes à éviter. Aucune des sources primaires que nous avons lues ne le dit. Le seul chiffre publié par Monash concerne justement les lentilles vertes bouillies, et son étude sur la cuisson prend l’exemple des lentilles corail. La table de composition Ciqual de l’ANSES ne mesure pas les FODMAP, mais elle montre que les deux variétés sont proches une fois cuites.

Lentille cuite (table Ciqual 2020)	Protéines et fibres pour 100 g	Fer et eau pour 100 g
Lentille corail, bouillie	10,6 g de protéines, 8,2 g de fibres	2,2 mg de fer, 65,1 g d’eau
Lentille verte, bouillie	10,1 g de protéines, 8,45 g de fibres	2,45 mg de fer, 64,8 g d’eau
Lentille blonde, bouillie	9,7 g de protéines, 6 g de fibres	2,5 mg de fer, 66,4 g d’eau
Lentille en conserve, égouttée	6,28 g de protéines, 4 g de fibres	1,67 mg de fer, 73,5 g d’eau

La lentille corail et la lentille verte apportent autant de protéines et de fibres à poids égal. Les lentilles en conserve égouttées contiennent davantage d’eau, et donc moins de protéines pour 100 g : 6,28 g contre 10,1 g pour les vertes bouillies. C’est le prix d’une forme mieux tolérée, à compenser par d’autres sources de protéines dans le repas.

Du sec au cuit : combien de lentilles peser ?

Les portions de Monash se pèsent cuites. Or on achète et on dose les lentilles sèches. À partir des teneurs en eau de la table Ciqual, nous avons fait le calcul : 100 g de lentilles vertes sèches donnent environ 257 g une fois bouillies, et 100 g de lentilles corail sèches environ 260 g. Ce n’est qu’un ordre de grandeur, qui dépend de la cuisson.

Les 23 g de lentilles vertes bouillies de Monash correspondent donc à environ 9 g de lentilles sèches. Notre dahl de lentilles corail sans FODMAP prévoit 200 g de lentilles sèches pour 4 personnes, soit 50 g par part, environ 130 g une fois cuites. C’est nettement au-dessus du seul repère publié par Monash pour des lentilles bouillies. Pendant l’élimination, servez une petite part de dahl avec une bonne portion de riz, un féculent pauvre en FODMAP.

Le dahl et la soupe : quand on mange l’eau de cuisson

Dans un dahl ou une soupe de lentilles, rien n’est égoutté : les lentilles cuisent dans le liquide qu’on sert ensuite. C’est exactement l’eau que Monash a vue s’enrichir en oligosaccharides. Notre dahl sans FODMAP cuit ainsi ses lentilles corail dans 600 ml d’eau et 200 ml de lait de coco, sans oignon ni ail, et tout se retrouve dans l’assiette.

Deux pistes, tirées des conseils de Monash, permettent de garder le plat pendant l’élimination. La première consiste à précuire les lentilles dans un grand volume d’eau, à les égoutter, puis à les finir dans les épices et le lait de coco. La seconde, plus simple, part de lentilles en conserve bien rincées, que l’université propose d’ailleurs de substituer à la moitié de la viande d’une bolognaise ou d’un ragoût.

Restent l’oignon et l’ail, riches en fructanes et présents dans la plupart des dahls classiques. Remplacez-les par du gingembre, des épices et des herbes fraîches, comme dans notre version sans FODMAP.

Composer une assiette de lentilles pendant l’élimination

La phase d’élimination dure quelques semaines, et les lentilles peuvent y garder une petite place. Voici la méthode que je conseille pour les intégrer sans y penser à chaque repas.

1. Préférez les lentilles en conserve, égouttées et rincées : c’est la forme pour laquelle Monash publie la portion la plus large, une demi-tasse.
2. Si vous partez de lentilles sèches, cuisez-les dans un grand volume d’eau, égouttez-les et jetez cette eau.
3. Pesez les lentilles cuites : 23 g pour les vertes bouillies, soit environ 9 g de lentilles sèches.
4. Complétez le repas avec des aliments naturellement pauvres en FODMAP, que Monash cite en exemple : œufs, viande, poisson, riz, carottes, ou du tofu ferme.
5. Espacez vos repas et vos collations de 2 à 3 heures, comme le recommande Monash, pour que les FODMAP d’un repas ne s’ajoutent pas à ceux du suivant.

Ce dernier point renvoie à l’accumulation des FODMAP. Selon l’université Monash, l’accumulation se juge sur un même repas, à condition de laisser 2 à 3 heures entre deux prises. Certains sites conseillent 3 à 4 heures ; la source qu’ils citent dit 2 à 3. Et un autre article de Monash rassure : la plupart des personnes tolèrent un repas qui dépasse un peu les portions vertes. Ce sont les aliments très riches, comme les légumineuses sèches, qui posent le plus de problèmes.

Pour passer à la pratique, notre salade de lentilles sans FODMAP associe lentilles vertes, carottes, concombre et noix, avec une vinaigrette au citron ; réduisez la part de lentilles dans votre assiette pendant l’élimination. Pour situer les lentilles parmi les autres aliments, consultez notre liste des aliments autorisés et à limiter en régime FODMAP.

Après l’élimination : tester votre tolérance aux GOS

Monash conseille de tester les GOS séparément des fructanes, par exemple les légumineuses d’un côté et l’ail de l’autre : ce sont deux familles distinctes, que son application sépare depuis 2016. Selon un article publié en mai 2025, il n’y a pas d’ordre imposé pour la réintroduction : on reprend une famille de FODMAP à la fois, idéalement avec une diététicienne formée à cette méthode.

Pour les personnes qui réagissent aux GOS, l’étude de Monash de 2017 a testé une enzyme, l’alpha-galactosidase. À pleine dose, prise moitié juste avant et moitié pendant le repas, elle a réduit les symptômes des participants sensibles aux GOS ; la demi-dose n’a pas eu d’effet. L’université précise qu’elle n’a d’intérêt que chez les personnes atteintes d’intestin irritable : parlez-en à votre médecin ou à votre diététicienne avant d’en prendre.

Lancez-vous avec une petite salade de lentilles en conserve bien rincées : c’est la forme sur laquelle les sources de Monash sont les plus claires.