Repas anti-inflammatoire sans œuf : salade de quinoa, légumes rôtis et sauce au curcuma
Ingrédients
- 200 g quinoa
- 400 g patate douce
- 300 g brocoli
- 3 cuillères à soupe huile d'olive
- 1 cuillère à café curcuma en poudre
- 1 cuillère à café gingembre frais râpé
- 2 cuillères à soupe jus de citron
- 1 gousse ail
- 1 pincée poivre noir moulu
- 1 pincée sel
- 30 g graines de courge
- 10 g persil frais haché
- 400 ml eau
Préparation
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Préchauffer le four à 200°C. Éplucher et couper la patate douce en cubes réguliers. Couper le brocoli en petits bouquets.
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Disposer la patate douce et le brocoli sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, saler légèrement et mélanger pour bien enrober. Enfourner pendant 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
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Pendant ce temps, rincer le quinoa sous l’eau froide. Le mettre dans une casserole avec 400 ml d’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser cuire à feu doux 15 minutes jusqu’à absorption totale de l’eau.
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Préparer la sauce : dans un bol, mélanger deux cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus de citron, le curcuma en poudre, le gingembre râpé, l’ail finement haché, une pincée de sel et de poivre noir. Bien fouetter pour émulsionner.
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Lorsque les légumes sont rôtis, les sortir du four et les laisser tiédir. Égoutter et aérer le quinoa à la fourchette.
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Dans un grand saladier, mélanger le quinoa, les légumes rôtis, la sauce au curcuma, les graines de courge et le persil frais haché. Rectifier l’assaisonnement si besoin.
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Servir tiède ou à température ambiante, idéal pour un repas sain, savoureux et anti-inflammatoire sans œuf.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qui rend ce plat anti-inflammatoire ?
Plusieurs ingrédients y contribuent. Le curcuma et le gingembre frais sont étudiés pour leurs composés aux propriétés anti-inflammatoires, l'huile d'olive apporte de bons acides gras, et les légumes colorés (patate douce, brocoli) sont riches en antioxydants. Ce n'est pas un traitement médical, mais une assiette équilibrée qui s'inscrit bien dans une alimentation anti-inflammatoire au quotidien.
Ce repas convient-il en cas d'allergies ?
Oui, c'est une recette particulièrement adaptée. Elle est sans œuf, sans lactose, sans gluten et entièrement végétale. Bon à savoir pour les personnes allergiques aux fruits à coque : les graines de courge sont des graines, pas des fruits à coque, et conviennent donc dans la plupart des cas. Elle ne contient ni arachide ni soja.
Le quinoa est-il vraiment sans gluten ?
Oui. Le quinoa est une pseudo-céréale naturellement dépourvue de gluten, ce qui en fait une base sûre pour les personnes cœliaques ou intolérantes. Une seule précaution : choisissez un quinoa portant la mention sans gluten, car certains lots peuvent subir une contamination croisée lors du conditionnement.
Comment réussir la cuisson et préparer le plat à l'avance ?
Rincez le quinoa puis faites-le cuire 15 minutes dans deux fois son volume d'eau. Pendant ce temps, rôtissez la patate douce et le brocoli au four à 200 °C avec un filet d'huile d'olive. Assemblez avec la sauce au curcuma, gingembre et citron. Ce plat se conserve très bien 3 jours au réfrigérateur et se déguste tiède ou froid, idéal à préparer en avance pour la semaine.
Comment varier les légumes ou enrichir le plat ?
La base quinoa et sauce au curcuma se prête à de nombreuses variantes. Remplacez la patate douce par de la courge, le brocoli par du chou-fleur ou des courgettes, selon la saison. Pour un repas plus rassasiant, ajoutez des pois chiches rôtis ou des lentilles, qui apportent des protéines végétales sans casser le caractère anti-inflammatoire du plat.
