Fromages sans lactose : la liste complete

Vous etes intolerant au lactose et vous pensez devoir dire adieu au fromage ? Bonne nouvelle : la plupart des fromages affines contiennent tres peu de lactose, voire pas du tout. Le fromage n’est pas votre ennemi, il suffit de savoir lequel choisir.

En consultation, c’est l’une des questions qui revient le plus souvent : « Est-ce que je peux encore manger du fromage ? » La reponse est presque toujours oui. Car pendant l’affinage, les bacteries lactiques transforment le lactose en acide lactique. Plus un fromage est affine, moins il contient de lactose. C’est aussi simple que ca.

Pourquoi les fromages affines contiennent peu de lactose

Le lactose est le sucre naturellement present dans le lait. Quand on fabrique du fromage, on ajoute des ferments lactiques (des bacteries) qui se nourrissent de ce sucre et le transforment en acide lactique. C’est ce processus de fermentation qui donne au fromage son gout et sa texture.

Plus le fromage vieillit, plus les bacteries ont le temps de consommer le lactose. Un comite affine 12 mois a eu le temps de voir la quasi-totalite de son lactose transforme. A l’inverse, un fromage frais comme la mozzarella ou le fromage blanc n’a subi qu’une fermentation tres courte : il reste encore beaucoup de lactose.

Selon l’ANSES, un fromage contenant moins de 1 g de lactose pour 100 g est generalement bien tolere par les personnes intolerantes. Et la majorite des fromages a pate pressee cuite en contiennent moins de 0,1 g. C’est une quantite infime, bien en dessous du seuil de declenchement des symptomes pour la plupart des gens.

Tableau des fromages par teneur en lactose

Voici un tableau recapitulatif qui classe les principaux fromages selon leur teneur en lactose. Les valeurs sont indicatives et peuvent varier selon les marques et les procedes de fabrication.

Fromage	Type de pate	Lactose (g/100 g)	Verdict
Parmesan (Parmigiano Reggiano)	Pate pressee cuite	0 a 0,1	Sur
Comte (12 mois+)	Pate pressee cuite	0 a 0,1	Sur
Beaufort	Pate pressee cuite	0 a 0,1	Sur
Gruyere suisse	Pate pressee cuite	0 a 0,1	Sur
Emmental	Pate pressee cuite	0 a 0,2	Sur
Cheddar affine	Pate pressee non cuite	0 a 0,2	Sur
Gouda vieux	Pate pressee non cuite	0 a 0,2	Sur
Roquefort	Pate persillee	0,1 a 0,3	Sur
Brie	Pate molle a croute fleurie	0,1 a 0,5	Generalement tolere
Camembert	Pate molle a croute fleurie	0,1 a 0,5	Generalement tolere
Chevre affine (buche)	Pate molle	0,2 a 0,8	A tester individuellement
Mozzarella	Pate filee	0,5 a 1,5	Prudence
Feta	Pate en saumure	0,5 a 1,5	Prudence
Fromage blanc	Fromage frais	3 a 4	A eviter
Ricotta	Fromage frais	3 a 5	A eviter
Mascarpone	Fromage frais	3 a 4	A eviter
Cottage cheese	Fromage frais	3 a 4	A eviter

Les fromages surs : moins de 0,5 g de lactose

Les fromages a pate pressee cuite sont vos meilleurs allies. Leur affinage long (plusieurs mois, parfois plusieurs annees) laisse le temps aux bacteries de consommer la quasi-totalite du lactose. Concretement, un morceau de comte ou de parmesan contient moins de lactose qu’une feuille de salade.

• Parmesan (Parmigiano Reggiano) : affine au minimum 12 mois, souvent 24 ou 36. Lactose quasiment absent. C’est le fromage le plus sur pour les intolerants.
• Comte : affine de 4 a 24 mois. A partir de 12 mois d’affinage, le lactose est completement degrade. Privilegiez les affinages longs.
• Beaufort et Gruyere : meme famille que le comte, meme resultat. Excellents sur une tartine ou rapes dans un gratin.
• Emmental : les gros trous de l’emmental sont formes par les gaz produits pendant la fermentation. C’est la preuve que les bacteries ont bien fait leur travail.
• Cheddar affine : attention, il faut un cheddar reellement affine (12 mois minimum), pas un cheddar industriel en tranches.

Les fromages a pate molle comme le brie et le camembert sont aussi generalement bien toleres. Leur teneur en lactose est faible (entre 0,1 et 0,5 g/100 g), mais elle peut varier d’une marque a l’autre. Si vous etes tres sensible, commencez par une petite portion et observez votre reaction.

Les fromages a pate persillee (roquefort, bleu d’Auvergne, gorgonzola) meritent aussi une mention. L’affinage par moisissure contribue a la degradation du lactose. Un roquefort contient generalement entre 0,1 et 0,3 g de lactose pour 100 g, ce qui le place dans la zone sure pour la grande majorite des intolerants.

Les fromages a eviter quand on est intolerant au lactose

Les fromages frais n’ont pas subi d’affinage ou tres peu. Le lactose est encore largement present, parfois autant que dans du lait. Ce sont eux qui posent probleme :

• Fromage blanc et faisselle : entre 3 et 4 g de lactose pour 100 g. C’est presque autant que le lait (environ 5 g/100 ml).
• Ricotta : fabriquee a partir du petit-lait, elle contient beaucoup de lactose (3 a 5 g/100 g).
• Mascarpone : un fromage frais a base de creme, riche en lactose.
• Cottage cheese : malgre son aspect « egoutte », il reste tres riche en lactose.
• Fromage a tartiner type Philadelphia : procede industriel rapide, peu ou pas de fermentation.

Pour ces fromages, il existe des versions « sans lactose » dans le commerce ou le fabricant ajoute de la lactase (l’enzyme qui digere le lactose). Le gout est generalement identique. Vous trouverez aussi des alternatives vegetales de plus en plus reussies.

Les fromages vegetaux : des alternatives sans aucun lactose

Au-dela du choix d’un fromage naturellement pauvre en lactose, beaucoup d’utilisations culinaires (gratins, sauces, sandwichs) peuvent simplement se passer de fromage. Pour explorer les substituts adaptes par usage culinaire, consultez notre guide complet : par quoi remplacer le fromage.

Si vous souhaitez eviter completement les produits laitiers, les fromages vegetaux sont une option de plus en plus interessante. La qualite a enormement progresse ces dernieres annees.

• A base de noix de cajou : les plus apprecies pour leur texture cremeuse. Parfaits pour remplacer le fromage a tartiner ou le chevre frais.
• A base de soja : bonne source de proteines. Ils fondent relativement bien, ce qui les rend utiles pour les gratins et les pizzas.
• A base de coco : texture fondante, mais gout de coco parfois perceptible. A tester selon vos preferences.
• A base d’amande : souvent utilises pour des preparations type parmesan vegetal rape. Tres bien sur les pates.

Mon conseil : les fromages vegetaux ne pretendent pas reproduire a l’identique un comte ou un camembert. Considerez-les comme des produits a part entiere, avec leurs propres qualites. Certains sont vraiment bons, surtout les versions « affinees » a base de cajou.

Retrouvez toutes nos recettes sans lactose pour des idees gourmandes qui ne demandent aucun compromis sur le gout.

Astuces pratiques pour manger du fromage sans inconfort

Meme si vous etes intolerant au lactose, quelques reflexes simples vous permettront de profiter du fromage sans souci :

• Privilegiez les affinages longs : plus un fromage est vieux, moins il contient de lactose. Choisissez un comte 18 mois plutot qu’un comte 6 mois.
• Lisez les etiquettes : si la liste des ingredients mentionne « lactose » ou « poudre de lait », le fromage a ete enrichi artificiellement. Evitez-le.
• Commencez par de petites portions : chaque personne a un seuil de tolerance different. Testez avec 20-30 g et observez comment vous reagissez.
• Evitez de manger du fromage a jeun : en le consommant pendant un repas, la digestion est ralentie et le lactose residuel est mieux tolere.
• Gardez des comprimes de lactase en reserve : pour les repas chez des amis ou au restaurant, un comprime de lactase pris juste avant de manger peut prevenir les symptomes.

Pour aller plus loin sur les substitutions en cuisine, consultez notre guide par quoi remplacer le lactose en cuisine. Et si vous cherchez des idees de repas complets, decouvrez aussi notre liste des aliments sans gluten pour combiner les deux regimes sans vous compliquer la vie.

La difference entre allergie au lait et intolerance au lactose

Avant de conclure, une precision importante : l’intolerance au lactose et l’allergie aux proteines de lait de vache (APLV) sont deux choses completement differentes.

L’intolerance au lactose est un deficit en lactase, l’enzyme qui digere le sucre du lait. Les symptomes sont digestifs (ballonnements, diarrhees, douleurs abdominales) et lies a la quantite consommee. Un fromage affine avec des traces infimes de lactose ne posera aucun probleme.

L’allergie aux proteines de lait est une reaction du systeme immunitaire aux proteines (caseine, lactoglobuline). Dans ce cas, meme un fromage sans lactose mais a base de lait de vache reste dangereux. Les fromages vegetaux sont alors la seule option sure.

Si vous avez un doute sur votre situation, consultez votre medecin ou un allergologue. En attendant, les listes et conseils de cet article sont valables pour l’intolerance au lactose, qui est de loin la situation la plus frequente.

Cuisiner et manger sans lactose ne devrait jamais etre un sacrifice. Avec les bons fromages et les bonnes habitudes, vous pouvez continuer a vous regaler. A vous de jouer !