Farines sans gluten : le guide pour bien les choisir

Face au rayon des farines sans gluten, c’est souvent la perplexite qui domine. Farine de riz, de sarrasin, de chataigne, de pois chiche, fecule de mais… laquelle prendre ? Et surtout, laquelle va donner un bon resultat dans votre recette ?

Chaque farine sans gluten a son caractere : certaines sont neutres, d’autres ont un gout prononce. Certaines sont legeres, d’autres denses. Certaines absorbent beaucoup d’eau, d’autres presque pas. Comprendre ces differences, c’est la cle pour reussir vos preparations sans gluten du premier coup.

Tableau comparatif des farines sans gluten

Voici un tableau recapitulatif des principales farines sans gluten, avec leurs caracteristiques et leurs meilleurs usages. Gardez-le sous la main quand vous cuisinez.

Farine	Gout	Texture	Meilleurs usages
Farine de riz (blanc)	Neutre	Fine, legerement granuleuse	Base universelle : gateaux, crepes, sauces, panure
Farine de riz complet	Legerement noiste	Granuleuse	Pain, muffins, preparations rustiques
Farine de sarrasin	Prononce, noiste, terreux	Dense	Crepes salees, galettes bretonnes, blinis, pains
Farine de mais	Doux, legerement sucre	Moyenne	Polenta, tortillas, gateaux, pain de mais
Farine de chataigne	Sucre, boise	Fine	Gateaux, crepes sucrees, cakes
Farine de pois chiche	Prononce, legerement amer	Dense	Socca, panisses, pancakes sales, falafels
Farine de coco	Doux, sucre	Tres absorbante	Patisserie (en petite quantite : 10-15% du melange)
Farine de millet	Doux, neutre	Fine	Pains, muffins, gateaux legers
Farine de teff	Legerement noiste, malte	Fine	Pain, injera, preparations nutritives
Farine de quinoa	Prononce, amer si pur	Moyenne	Pain, gateaux (melanger avec d’autres farines)
Farine de soja	Fort, haricot	Dense, riche en proteines	Pain (en complement : 10-15% du melange)
Farine de lentilles	Discret, vegetal	Fine	Wraps, galettes, pates fraiches

Les fecules : vos meilleures alliees

Les fecules ne sont pas des farines a proprement parler. Ce sont des amidons purs, extraits de plantes. Elles n’ont quasiment pas de gout et apportent deux choses essentielles a la cuisine sans gluten : le moelleux et la legerete.

Sans fecules, les preparations 100% farine sans gluten sont souvent lourdes, compactes et seches. C’est l’ingredient que beaucoup de debutants oublient, et c’est souvent la cause de leurs premiers echecs.

Fecule	Proprietes	Dosage recommande
Fecule de mais (maizena)	Legerete, moelleux, epaissit les sauces	15 a 30% du melange de farines, ou 1-2 c.a.s. pour epaissir une sauce
Fecule de pomme de terre	Moelleux, humidite, excellente pour le pain	15 a 25% du melange, ideale dans le pain et les gateaux
Fecule de tapioca (manioc)	Elasticite, texture chewy	10 a 20% du melange, parfaite pour les pains et les preparations moelleuses
Arrow-root	Epaississant delicat, transparent	Pour epaissir sauces et desserts (1 c.a.s. pour 250 ml de liquide)

Mon conseil : la fecule de tapioca est un peu l’ingredient secret de la boulangerie sans gluten. Elle apporte une elasticite que les autres fecules n’ont pas. Si vous ne devez en essayer qu’une, c’est celle-la.

Quelle farine sans gluten pour quel usage ?

Le choix de la farine depend entierement de ce que vous voulez cuisiner. Voici mes recommandations par type de recette :

• Gateaux moelleux (quatre-quarts, marbres, fondants) : farine de riz + fecule de mais (ratio 70/30). Ajoutez de la farine de chataigne pour un gout plus riche, ou de la farine de coco (10%) pour du moelleux supplementaire.
• Crepes et galettes : farine de sarrasin pure pour les galettes salees (bretonne). Pour les crepes sucrees : farine de riz + fecule de mais + farine de chataigne.
• Pain : farine de riz + fecule de pomme de terre + fecule de tapioca + gomme xanthane ou psyllium. Le trio farine + 2 fecules est la cle d’un pain aerien.
• Biscuits et sables : farine de riz + fecule de mais, avec un peu de farine d’amande pour le croquant. Pas besoin de gomme xanthane.
• Pates fraiches : farine de riz + fecule de mais + oeuf. La farine de lentilles donne aussi d’excellents resultats.
• Panure : farine de riz ou farine de mais, les deux fonctionnent tres bien.
• Sauces et bechamel : fecule de mais pour un resultat lisse et rapide, ou farine de riz pour un roux plus classique.

Retrouvez nos recettes sans gluten pour des exemples concrets avec ces farines.

Comment creer son propre melange de farines

Plutot que d’acheter des melanges tout faits (souvent chers et pas toujours reussis), vous pouvez facilement creer le votre. Voici la methode :

• Base (60-70%) : une farine neutre et polyvalente. Farine de riz blanc dans la plupart des cas.
• Fecule (20-30%) : fecule de mais ou de pomme de terre pour le moelleux. Fecule de tapioca si vous voulez de l’elasticite.
• Farine de caractere (10-20%) : pour le gout. Sarrasin, chataigne, pois chiche, coco… selon la recette.
• Liant (optionnel) : 1/2 cuillere a cafe de gomme xanthane pour 200 g de melange, si la recette demande de la tenue (gateaux, pains).

Astuce : preparez un grand bocal de votre melange de base (par exemple 600 g de farine de riz + 200 g de fecule de mais + 200 g de fecule de tapioca). Vous n’aurez plus qu’a piocher dedans a chaque recette, sans peser trois ingredients a chaque fois.

Ce melange de base se conserve plusieurs mois dans un bocal hermetique, a l’abri de la lumiere et de l’humidite.

Ou acheter ses farines sans gluten ?

La disponibilite des farines sans gluten s’est considerablement amelioree ces dernieres annees. Voici ou les trouver :

• Supermarche classique : farine de riz, fecule de mais (maizena), farine de sarrasin, farine de mais. Ce sont les plus courantes et les moins cheres.
• Magasin bio : farine de chataigne, farine de pois chiche, farine de coco, farine de teff, fecule de tapioca, arrow-root. Plus de choix mais prix plus eleves.
• En ligne : la solution pour les farines moins courantes (millet, teff, soja) et pour acheter en plus grand conditionnement.
• Moulin artisanal : certains moulins proposent des farines de sarrasin ou de chataigne moulues sur place. Gout incomparable, mais verifier qu’il n’y a pas de contamination croisee avec le ble.

Point important : si vous etes coeliaque, verifiez que la farine porte la mention « sans gluten » ou le logo epi de ble barre. Une farine de sarrasin classique, par exemple, peut contenir des traces de ble si elle a ete moulue dans le meme moulin. Consultez notre liste des aliments sans gluten pour plus de details sur les etiquettes.

Les erreurs a eviter avec les farines sans gluten

Apres avoir accompagne des dizaines de patients dans leur decouverte de la cuisine sans gluten, voici les erreurs que je vois le plus souvent :

• Remplacer 1:1 la farine de ble par une seule farine sans gluten : ca ne fonctionne presque jamais. Les farines sans gluten n’ont pas les memes proprietes d’absorption et de liant. Utilisez toujours un melange.
• Oublier les fecules : sans fecules, les preparations sont lourdes et seches. 20 a 30% de fecule dans votre melange fait toute la difference.
• Stocker trop longtemps : les farines sans gluten, surtout les farines completes (riz complet, sarrasin), rancissent plus vite que la farine de ble. Conservez-les au frais et consommez-les dans les 3 mois.
• Acheter des melanges tout faits sans lire la composition : certains melanges du commerce contiennent beaucoup d’additifs et de sucre. Lire la liste d’ingredients reste un bon reflexe, meme pour les produits sans gluten.

Cuisiner avec des farines sans gluten demande un petit temps d’adaptation, mais les resultats en valent la peine. En quelques semaines, vous aurez vos melanges fetiches et vos recettes seront aussi gourmandes qu’avant. Decouvrez aussi notre guide par quoi remplacer le gluten en cuisine pour aller plus loin.