Gratin de chou-fleur sans FODMAP
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Gratin de chou-fleur sans FODMAP

Ce gratin de chou-fleur sans FODMAP est une recette savoureuse et légère, idéale pour les personnes sensibles aux FODMAP. Il combine du chou-fleur tendre avec une sauce béchamel adaptée et du fromage à faible teneur en lactose, pour un plat crémeux et gratiné. Originaire de la cuisine familiale, ce gratin simple met en valeur la douceur du chou-fleur avec des ingrédients compatibles avec un régime pauvre en FODMAP, tout en restant gourmand et réconfortant.
Préparation 20 min
Cuisson 40 min
Total 1 h
Difficulté Facile
Coût Recette économique
Note
★★★★★ (4.7)

Ingrédients

  • 600 g Chou-fleur
  • 30 g Beurre
  • 30 g Farine de riz
  • 500 ml Lait sans lactose
  • 100 g Fromage râpé sans lactose (emmental ou cheddar)
  • 1 cuillère à soupe Moutarde douce
  • 1 pincée Sel
  • 1 pincée Poivre
  • 0.5 cuillère à café Noix de muscade

Préparation

  1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Lavez le chou-fleur et détaillez-le en petits bouquets.

  2. Faites cuire le chou-fleur à la vapeur pendant environ 10-12 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme.

  3. Dans une casserole, faites fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez la farine de riz en une seule fois et mélangez vivement avec un fouet pour former un roux. Laissez cuire ce mélange 2 minutes sans le colorer.

  4. Versez progressivement le lait sans lactose tout en continuant de fouetter pour éviter les grumeaux. Faites chauffer la sauce sur feu doux jusqu’à ce qu’elle épaississe, puis retirez du feu.

  5. Ajoutez à la béchamel la moutarde douce, une pincée de sel, de poivre et la noix de muscade, puis mixez pour homogénéiser si besoin.

  6. Dans un plat à gratin, disposez le chou-fleur précuit. Nappez-le uniformément avec la sauce béchamel.

  7. Parsemez le fromage râpé sans lactose sur le dessus pour un bel effet gratiné.

  8. Enfournez pour 25-30 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré et bouillonnant.

  9. Laissez reposer quelques minutes avant de servir chaud, accompagné d’une salade verte pour un repas équilibré.

Avis

Sophie
★★★★★ (5)
Très bon gratin, parfait pour mes intolérances FODMAP. La béchamel est onctueuse sans lourdeur, un vrai délice !
Marc
★★★★☆ (4)
Recette simple et efficace. J'ai remplacé le fromage par du cheddar sans lactose, ça fonctionne très bien. J'en referai.
Claire
★★★★★ (5)
Idéal pour mon régime FODMAP, ce gratin est goûteux et facile à préparer. Aucune sensation de lourdeur après le repas.

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Recette creee par

Claire Moreau

Dieteticienne-nutritionniste specialisee en allergies alimentaires

Diplomee en dietetique et allergologie alimentaire, Claire cree des recettes gourmandes adaptees aux 14 allergenes majeurs. Chaque recette est validee nutritionnellement.

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